跑步是一種很多人喜歡的鍛煉方式，不僅能鍛煉身體，還能減肥。跑步的環(huán)境有戶外和室內(nèi)，大部分的人喜歡在戶外跑步，戶外的范圍較廣，空氣也比較清新；室內(nèi)跑步就是使用跑步機，也是一種不錯的跑步緩解。不管是室內(nèi)還是室外，跑步時要注意安全問題。。

1、檢查你的裝備

在跑步機上最好穿貼身的衣服，尤其不要把上衣的拉鏈全拉開，像迎風奔跑似的讓衣服飄起來，以免衣服掛到機器扶手。拖拖拉拉的寬腿褲子也是要避免的，應(yīng)該選擇緊身褲。在跑步機上跑步.尤其是打算長時間跑的，最好選擇輕一些的跑鞋。多數(shù)跑步機帶有減震功能，因此你需要穩(wěn)定性更好的跑鞋。

2、給機器“安檢”

使用跑步機的第一步不是設(shè)置模式和時間，而是要給跑步機做“安檢”。檢查它的放置是不是穩(wěn)定，臺面是不是有水或其他異物，扶手是不是干燥的。只有確定這些后，才能保證使用時不會被滑倒或絆倒。

3、把自己夾住

這要怎么夾？用跑步機上的夾子夾住你的衣服。跑步機上都配有“緊急制動夾”，這是一個基本安全裝置，把這個夾在衣服上，萬一不慎摔倒，夾子會帶動制動片從安全端口拔出，這時跑步機會立刻停止運行，就可以避免被傳送帶拖拽了。

4、熱身不能少

不管是初級跑者還是跑步達人，熱身活動是一定要做的。在跑步機上跑步也需要熱身，這和你在戶外跑步?jīng)]有什么區(qū)別，包括背部、腿部、臀部的靜力拉伸，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的繞動。

5、加速、減速慢慢來

踏上跑步機就開始狂奔？錯，跑步機上的運動一定要由“走”和“跑”兩部分組成。起始速度可以設(shè)置在時速6公里左右，進行1分鐘快走，然后再逐漸加快速度。變速跑時也一樣，速度是一點點加上去的，減速也要一點點減下來。

6、監(jiān)測心率

當運動心率在65~75％最大心率的范圍內(nèi)時，鍛煉效果最顯著；當運動心率超過最大心率85％時，機體容易疲勞并且不易恢復，運動損傷的幾率也大大增加?？梢杂门懿綑C的心率監(jiān)測功能，也可以穿著心率帶、佩戴運動手環(huán)或運動手表，不過還是用手環(huán)和手表最方便。

7、把手臂擺起來

有些人喜歡扶在跑步機的扶手上，尤其在累的時候，感覺這樣比較省力。但這不是一個完整的跑步姿態(tài)，只可以偶爾采用，比如在加速、減速和需要測量心率時，長時間地扶住扶手其實會讓你的背部更累，而且運動效果也打折扣。因此要自然擺臂和你在戶外跑時一樣

8、跑步時就別說話了

在戶外跑步時，運動專家的建議是為了監(jiān)測路況，最好不要帶耳機。在跑步機上不用考慮路況，倒是可以聽聽音樂，看看跑步機前方的電視，但你的額外活動也僅限于這兩件事了。玩手機、拍照、和同伴聊天會讓你分心，左顧右盼、突然轉(zhuǎn)頭容易讓身體失衡。運動要專心，這些“小動作”能免就免。

9、慢慢停止跑步

想停止時不要馬上下機，慢速走上兩分鐘，這樣才不會感到暈眩。突然停止下機，容易因暈眩感而腳步不穩(wěn)。結(jié)束訓練時最好讓自己的心率下降到每分鐘120次以下，下跑步機時要等臺面完全停穩(wěn)再下，很多事故都是在運動結(jié)束時發(fā)生的。如果你設(shè)定的速度比較快，那么在喝水、更換手機音樂、調(diào)整衣服時就需要適當減速，必要時要暫停。

10、注意溫度和冷風

如果風很大，它會穿過你的衣服把那層保暖的暖氣給吹走。你的動作也會增加冷空氣的運動讓其有機會進入接近你的身體。如果溫度降到0度以下或者風寒指數(shù)達到負20，那么還是踩腳踏車吧。

11、注意凍瘡

在很冷的天氣里，注意自己的手指，腳趾，耳朵和鼻子。他們可能開始是麻木的，但是跑步幾分鐘之后應(yīng)該能暖和起來。如果你在皮膚上發(fā)現(xiàn)硬的靑的冷的斑點，那你可能生了凍瘡。立即回到溫暖的室內(nèi)，慢慢暖和受創(chuàng)的部位，如果仍然覺得麻木，去看急診。

12、女性跑步時要注意

一、女生首先需要一個靠譜的運動bra

不好的bra會擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩(wěn)固，產(chǎn)生憋悶，任何一點都足以讓跑步變得不再讓人享受。

二、生理期最好別跑步

女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓練效果。

三、增加力量和交叉訓練能減小跑步對女性的膝關(guān)節(jié)的損傷

女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，跑步時，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓練，加強股四頭肌力量。

四、注意營養(yǎng)

減脂瘦身的女生要注意營養(yǎng)均衡，大量運動后補充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會讓身體更快更好的恢復，而不會轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補充鐵制劑，彌補缺失的血紅細胞。

五、跑步中要有拉伸

在我們上跑步機后，不要急著開始跑步，先進行10分鐘左右的快走，然后停下來，在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運動。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)；頸部肌肉、大腿肌肉等。

六、補水要科學

很多女性朋友對于運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時，要定時定量的補水，不能口渴了才進行補水，也不能一次補充大量的水分，每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運動飲料，減輕身體負擔。

七、放松

如果你真的想鍛煉出健康的身體和健美的體形，那么你必須學會放松。